これで差がつく!ゴルフに効果的なゴムチューブのトレーニング法

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

ゴムチューブを使ったトレーニングは、プロゴルファーから一般のゴルフ愛好家まで多くの人が利用しているトレーニング方法です。


その特質を活かして、うまく有効活用すれば、とても効果的にトレーニングすることができます。

そこで今回は、ゴムチューブトレーニングのメリットやデメリット、ゴルフに効果的な活用法までご紹介していきます。

ゴルフにおけるゴムチューブの正しい活用法

ゴムチューブを使ったトレーニングのメリット

ゴムチューブを使ったトレーニングのメリットは、大きく2つあります。


まず1つ目のチューブトレーニングのメリットは、自宅でもどこでも豊富なトレーニングができるということです。

ダンベルやバーベルなどは、場所を取る上に、管理も大変ですし、ましてや持ち運びなんてほぼ不可能です。


しかし、チューブであれば、場所もほとんど取ることなく、収納することもできますよね。

しかも持ち運びは、とても簡単です。

出張続きの人でや遠征先のホテルでさえも、ちょっと身体を整えたいときに携帯していれば、トレーニングをすることができます。


そして、2つ目のチューブトレーニングのメリットは、ダンベルやバーベルなどの重りとは、違ったタイプの負荷がかけられるということです。


もう少し具体的に説明していくと、例えば、ダンベルやバーベルなどは重力方向に対して負荷がかかります。


しかし、チューブの負荷がかかる方向は、重力よりもチューブが伸びている方向に影響してきます。

例えば、下の写真のようなトレーニングの場合は、重力方向ではなく、横方向に対して負荷がかかっていますよね。

ゴムの特質は、伸び縮みすることが最大の特徴です。

ですので、この特性を活かせば、普段なかなか刺激を入れることができない方向に対してトレーニングできます。

チューブトレーニングのデメリット

ではゴムチューブのデメリットは、どんなことにあるのでしょうか?

それは、『トレーニングをしているときに負荷が一定ではない』ということです。

ゴムチューブの特質上、伸びれば伸びるほど、戻ろうとする力が強くなり、トレーニングの負荷は高まります。



また逆に、縮んだ状態では、伸縮性がなくなり、たいした負荷を加えることができません。


こういった負荷のかかり方というのは、日常生活で私たちが身体を動かしたりするために力を発揮するパターンと少し変わってくるんですね。

ゴルフの競技動作は、動作の初動がもっとも負荷が加わり、捻転の最後の方は、加速度が増し、負荷は逆に弱くなります。

そのため日常生活やゴルフのスイングに活きるトレーニングになるかというと、太鼓判を押すほど勧められないかな、という感じでしょうか。

ですから、ゴムチューブを有効活用するときに、この点を考えてトレーニングメニューや活用法を考えなければいけません。

ゴムチューブをトレーニングで有効活用するには・・・

ここまでは、トレーニングチューブのメリットやデメリットをお伝えしてきました。


このメリットやデメリットを踏まえて、ここではゴムチューブトレーニングの効果的な活用法をご紹介していきますね。


そうはいっても、別に特別難しいことではありません。


要はデメリットの影響を抑えながら、メリットを享受できたらいいですよね。


『いいとこどり』できたら理想だと思うのですが、そこまではいかなくても、それに近い形で、ゴムチューブのトレーニングを、ご自身のメニューに取り入れていくことが大切です。


例えば、もしあなたがフィットネスジムに通っているのであれば、ベースの筋トレはダンベルやバーベルを利用して、それ以外の補強でゴムチューブを利用したり。


もしジムに通わず、自宅でトレーニングしている人であれば、ダンベルやバーベルの代わりとして、トレーニングのバリエーションを増やすために有効活用してみたり。


出張続きの人であれば、常に一本は携帯するようにしてみたり。


効果的な活用法は、ライフスタイルやトレーニング状況によって変わってきます。

ですので、しっかりメリットとデメリットを考えた上で、うまく取り入れてくださいね。


こういったトレーニング器具をうまく活用することは、ゴルファー仲間から一歩差をつけることにつながります。


ぜひ、あなたのライフスタイルに合わせて、うまくゴムチューブを活用してみてください。

ゴムチューブで素振りのスイング練習をしても意味がない理由

チューブ,スイング,トレーニング
チューブを使ったスイングトレーニング

よくゴムチューブを利用して、素振りのスイング練習をしている人がいます。

ゴムチューブは、バーベルやダンベルなどと違ってあらゆる方向に負荷をかけられるので、スイング動作においても負荷をかけることは可能です。


しかし、このトレーニングはほとんど意味がありません。


場合によっては、ゴルフのスイングパフォーマンスを下げてしまう可能性さえあります。


その理由はここまでお読みのあなたは、もうすでに気づいているかもしれませんね。


スイングは、本来、ダウンスイングを始める瞬間から、慣性の法則に従って、徐々にヘッドスピードを上げていきます。

そして、慣性の法則が働いて、徐々に加速が付いてくると、スイング動作の抵抗(負荷)力は逆に下がってきます。
(専門的には、初動負荷って言います。)


しかし、ゴムチューブは、ゴムであるため、徐々にヘッドスピードを下げていくように負荷が加わります。
(こちらを専門的に言うなら、終動負荷と言われています。)


伸びれば伸びるほど、その元に戻ろうとする力は、ゴムチューブの負荷は強くなりますよね


こういった負荷がかかる(終動負荷の)チューブトレーニングばかりしていては、身体の力発揮するパターンもいつの間にか崩れてしまい、気づかないうちにスイングフォームが変わってしまいます。



そういう負荷を乗り越えてこそ、飛距離が伸びるのでは?と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。


なぜかと言うと、トレーニングで効果を出すためには、いくつか原則があるのですが、そのうちの一つの『特異性の原則』という原則に反してしまうからです。


特異性の原則と言うのは、例えば、もしあなたがゴルフのスイングパフォーマンスを上げたいのであれば、実際のゴルフスイングにおける動作パターンや力発揮に基づいて、トレーニングメニューを組み立てないといけないんですね。


ですから「キツければいい」かというと、必ずしもそういうものではありませんので、ご注意くださいね。

ゴムチューブを活用したゴルフに効果的なトレーニングメニューを部位ごとに紹介!

背中を鍛えるチューブトレーニング・ローイング

ゴルフスイングにおいて、背中の筋肉を使って、肩甲骨を動かすことがいかに大切かについては今さらここで言う必要はないかと思います。

そしてこのトレーニングは、その背中の筋肉を鍛えるには、とても有効なトレーニングです。


では、やり方を解説していきますね。

まずチューブは、下に固定してセットしましょう。

チューブ,ローイング,トレーニング,start
チューブ・ローイング(start)

そして、姿勢を維持したまま、腰を丸めないように、上体を倒していきます。

そのまま、ゆっくり腕を後ろに向けて、チューブを引っ張っていきましょう。

チューブ,ローイング,トレーニング,背中,end
チューブ・ローイング(end)

動作中は、体幹をしっかりキープしてくださいね。


正しい前傾姿勢を保ち、体幹を働かせながら、背中の筋肉を使って、肩を動かしていく…

ゴルフのアドレスの姿勢をしっかり保つ上でも、また、正しい姿勢で肩を動かしていくためにもとても有効なトレーニングですので、ぜひやってみてください!

胸を鍛えるチューブトレーニング・クロスオーバー

では次に、ゴムチューブを使った胸を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。


クロスオーバーというチューブトレーニングです。

ジムであれば、ケーブルを利用して行なう方も多いと思います。

やり方は、まず胸と同じ高さで身体の後ろ側にゴムチューブをセットしてください。

チューブ,クロスオーバー,トレーニング,スタート
チューブ・クロスオーバー(start)

そして、両手にチューブを持ち、上体をやや前傾させながら、前にプッシュしていきます。

チューブ,クロスオーバー,トレーニング,end
チューブ・クロスオーバー(end)

こちらも動作中は、チューブの負荷に負けることなく、姿勢を維持しながら、動作を行なっていきましょう。

Toshi
ゴルフスイングに活かすのであれば、まっすぐの軌道だけではなく、やや下側の軌道もトレーニングしておきたいですね!

肩を鍛えるチューブトレーニング・ショルダープレス

こちらは、肩の筋肉を鍛えるショルダープレスというトレーニングです。


ダンベルやバーベルではなく、ゴムチューブを使って鍛えていくこともできるんですね。

やり方は、まずゴムチューブを足で踏むことによってセットします。

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チューブ・ショルダープレス (start)

そして、両手で下の写真のようにゴムチューブを持ちます。

そこからゆっくりと肩の筋肉を使ってバンザイ動作をしていきます。

チューブ,ショルダープレス ,トレーニング,肩,end
チューブ・ショルダープレス (end)

動作中は、身体の姿勢がブレないように、維持しながら行なうことによって、体幹を正しく使うことを身体に覚えさせることができます。

Toshi
軸ブレしないスイングづくりに、やっておきたいトレーニングですね。

お尻を鍛えるチューブトレーニング・ヒップアブダクション

ゴルフのスイングパワーは股関節から生まれます。

そして、股関節の中でもお尻の筋肉は、ゴルフスイングにおいてとても大切です。


そこでゴムチューブを使ってお尻を鍛えるトレーニングが、こちらのヒップアダクションというトレーニングです。

このトレーニングでは、ゴムチューブを足首の高さに、そして身体の横側にセットするようにします。

チューブ,ヒップアブダクション,お尻,トレーニング,start
チューブ・ヒップアブダクション(start)

ちなみにゴムチューブをつける足は、チューブと反対側の足につけてください。

そこからゆっくり足を外側に開いていき、この動作を繰り返していきます。

チューブ,お尻,トレーニング,ヒップアブダクション,end
チューブ・ヒップアブダクション(end)
Toshi
お尻の外側を鍛えることによって、スイングのスエー(スウェイ)も抑えられるので、気になる人はぜひやってみてくださいね。

股関節内転筋を鍛えるチューブトレーニング・ヒップアダクション

このヒップアダクショントレーニングは、上のトレーニングとは反対のトレーニングになります。

上でご紹介したトレーニングが、お尻の外側の中臀筋を鍛えるのに対し、このトレーニングは、内ももの筋肉である内転筋を鍛えるトレーニングです

内転筋も、捻転力を生み出して、スイングのパワーに直結する、とても大切な役割を担っています。

やり方は、上とほとんど同じですね。

ゴムチューブを足首の高さに、かつ、身体の横側にセットします。

チューブを使った内腿のトレーニング・ヒップアダクション・start
チューブ・ヒップアダクション(start)

このトレーニングでは、ゴムチューブをつける足は、チューブを設置している側の足につけましょう。

そこからゆっくりと足を内側に閉じていき、この動作を繰り返していきます。

チューブを使った内もものヒップアダクショントレーニング・end
チューブ・ヒップアダクション(end)
Toshi
内転筋は、日常生活では普段なかなか使わない筋肉なので、しっかりアプローチしておきたいですね。

腹筋を鍛えるチューブトレーニング・アブドミナルクランチ

では、最後に腹筋群を鍛えるチューブトレーニングをご紹介していきます。


最後のトレーニングは、アブドミナルクランチというトレーニングです。

これは、腹筋を使って背中を丸めていくという動作に負荷をかけるトレーニングです。

やり方としては、まずチューブを上に固定してセットします。

チューブを使った腹筋トレーニング・アブドミナルクランチ
チューブ・アブドミナルクランチ(start)

チューブを首あたりにくるように持ち、できる限り腕は力を抜くようにしましょう。

そして、そこから腹筋を使って、背骨を一本いっぽん丸めていくようにしていきます。

チューブを使った腹筋トレーニング・アブドミナルクランチ(end)
チューブ・アブドミナルクランチ

腹筋トレーニングができない人にとっても、チューブで強度を変えて鍛えることができるので、とても効果的に腹筋を鍛えることができます。

Toshi
チューブは、その特徴を活かして、メニューを組んでいけば、とても効果的なトレーニング器具です。ぜひうまく使って、スイングパフォーマンスの向上に役立ててくださいね


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