太田 敏彦
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これをお読みのあなたにとっては、月並みな言葉になってしまうかもしれませんが、ゴルフスイングにおいて、体幹はとても大切です。
体幹が大事だということは、ゴルフ雑誌やテレビなどで言われているので、もはや当たり前のように言われています。
そのせいか、ジムにはゴルフのために身体を鍛えているという人も多く、メニューを聞いていると、だいたい体幹部は意識的に鍛えていたりします。
しかし、ジムでゴルフのために体幹を鍛えている人と接していて、気づいたことですが、体幹トレーニングを取り入れているという人は多いのですが、いまいち効果を実感していない人の割合も意外と多いんですよね。
もしかしたら、これを読んでいるあなたもそうかもしれませんね。
パーソナルトレーナーとしてゴルファーの方もサポートする機会が多いですが、ご依頼の動機で多いのが、腰痛などの疾患予防や改善といった動機以外で多いのが、まさにこれなんですよね。
つまり、筋トレがスイングのパフォーマンスアップにつながっていないという悩みです。
日頃からトレーニングをしている人であれば、ほぼ全員といってもいいくらい、体幹は鍛えるようにされています。
であるにも関わらず、効果をなかなか実感できていない人が多いのが現状です。
そこで今回は、ゴルファーのための体幹トレーニングについてお伝えしていきます。
これを読むことで、ゴルファーがジムでやっておきたい体幹トレーニングメニューを知ることができるだけではなく、体幹トレーニングをしてもスイングパフォーマンスが上がる人と上がらない人の違いなども知ることができます。
ぜひあなたのジムトレーニングにお役立てください！
ゴルフスイングにおける体幹トレーニングの役割とは
ところで、ゴルフスイングで体幹を鍛えることの重要性は知っていても、体幹がどのようにスイングに活きるのかは、意外とイメージが曖昧だったりしませんか？
一般的には、「体幹の筋力が強くなれば、飛距離が伸びるんじゃないの？」と思われている方が多いように感じます。
しかし、体幹の筋力や捻る力が高まれば、そのまま飛距離に反映されたり、パフォーマンスアップにつながるわけではありません。
じゃあ、ゴルフスイングにおいて、体幹はどんな役割をしているのでしょうか。
ゴルフスイングにおける体幹の役割は下半身と上半身をつなぐ役割をしています。
下半身で生み出されたパワーを上半身に無駄なく伝える仕事をするのが、体幹の役割になります。
ここは、とても大切です。
なぜかというと、ゴルフのスイング動作は、捻転動作があるので、一般的には、体幹を鍛えるためにツイスト腹筋などの捻る腹筋トレーニングを一生懸命やりがちです。
ただ、ツイストの腹筋トレーニングをいくらやったところで、飛距離が伸びることはほとんどありません。
スイングで実際に体幹がどのように使われているのか、そして実際に使われている形でトレーニングをしていかないと、最終的には、パフォーマンスアップに繋がらないんですね。
そのためには、まずはスイング動作における体幹の役割をしっかり押さえておいてくださいね。
ゴルファーがジムで必ずやっておきたい体幹トレーニング5選
ゴルファーがジムでやっておきたいクランチトレーニング
腹筋の筋力なくして、体幹は機能しません。
そしてこのトレーニングは、腹筋の基礎筋力を作る上で欠かせないトレーニングです。
腹筋の筋力に自信がない人だけではなく、ゴルフをより長く、より健康的に取り入れていきたいのであれば、永続的にトレーニングメニューに取り入れましょう。
器具を必要としないため、トレーニングジムだけではなく、自宅でもトレーニングできるのもいいですよね。
では、やり方を説明していきますね。
仰向けに寝た状態で、股関節とひざ関節を写真のように90度に曲げます。
そして、その状態からゆっくりと上体を持ち上げていきます。
肩甲骨が浮くくらいまで身体を持ち上げたら、そこからまたゆっくり戻していきます。
反動を使わずに、丁寧におこなうことで、効率よく腹筋の筋力を鍛えることができるトレーニングです。
誰もが知っているトレーニングかもしれませんが、とても効果的なトレーニングですので、取り入れていなかった人は、もう一度試しにやってみてください。
反動を使わず、動きをコントロールしながら行えば、その効果を実感していただけると思います。
ゴルファーがジムでやっておきたいレッグレイズ・トレーニング
レッグレイズも腹筋を鍛える基本的な体幹トレーニングの一つですね。
上でご紹介したクランチトレーニングが、どちらかというと腹筋の上部を鍛えることができ、このレッグレイズ・トレーニングは、腹筋の下部にアプローチすることができます。
上部のトレーニングは取り入れている人も多いのですが、それに対して、腹筋下部は取り入れられていなかったりするケースが意外と多かったりします。
基本的なトレーニングですので、取り入れていない方は、まずはこのレッグレイズからトレーニングしていくのがおすすめです。
では、やり方を説明していきますね。
このトレーニングも仰向けでおこないます。
寝た状態で、両足を天井に向けてあげます。
そして、その状態から、ゆっくりと足を真下に下ろしていきます。
この動作のポイントは、何と言っても、この下ろすときに腰を反らさないことです。
腰を反らしてしまうと、このトレーニングで体にかかる負荷が腰に集中してしまいます。
本来、このレッグレイズは、腹筋を鍛えるトレーニングなので、負荷は腹筋にかけなければいけません。
そのためには、動作中は、背中や腰が反らないように、ゆっくりおこなってくださいね。
写真では、ジムのベンチ台でおこなっていますが、床に寝て、手を身体の横にしておこなうこともできます。
腕の力を使って、このレッグレイズ動作をおこなわなければ、どちらもトレーニング効果は同じですので、あなたのトレーニング環境に合わせてやってみてください！
ゴルファーがジムでやっておきたいハンギングニーレイズ・トレーニング
もう一つ腹筋下部を鍛える体幹トレーニングをご紹介しますね。
ハンギングニーレイズというトレーニングです。
このトレーニングは、ハンギングとある通り、ぶら下がった状態でおこないます。
上でご紹介したレッグレイズよりも、格段に強度が上がりますので、レッグレイズで物足りなさを感じるのであれば、ぜひ挑戦してみてください。
基本的なやり方は、上のレッグレイズトレーニングと同じです。
違いは、身体が寝ている状態でおこなうのか、起きた状態でおこなうのかだけですね。
もちろんハンギングしていて上体を起こしている分、重力の影響を受けるので、その分きつくなるんですが…
身体を起こした状態で足をあげるには、どこかしらにぶら下がらなければいけないですよね。
ですので、懸垂ができるところでおこなうか、またはジムなどにある専用の台を利用してセットポジションをとります。
セットポジションをとったら、そこから足をあげていきます。
今回は、ニーレイズなので、膝を曲げておこなっています。
膝を伸ばしておこなう方法もありますが、伸ばした分強度も高まりますので、筋力レベルに応じて調整してくださいね。
ゴルファーがジムでやっておきたいサイドベンド・トレーニング
では、次のトレーニングをご紹介していきます。
ここまで、腹筋の上部・下部とご紹介してきたので、ここでは腹筋の横側を鍛えるトレーニングをご紹介しますね。
サイドベンド・トレーニングです。
これは、腹斜筋など腹筋の横側の基礎筋力を鍛えるには、とても有効なトレーニングになります。
腹筋の横側も、自分の体重を支えられる程度の筋力は、最低限持っておきたいところです。
しっかりジムでトレーニングしていきましょう。
では、やり方をご紹介していきます。
このトレーニングは、ジムにあるバックエクステンションというマシーンを利用します。
本来であれば、背筋を鍛えることもできるトレーニングマシーンですが、ここではこのように身体を横に向けてセットポジションをとっていきます。
そして、ゆっくり身体を下におろしていきます。
ある程度、腹筋の横側にストレッチを感じたら、そこからゆっくりセットポジションに戻していき、この動作を繰り返していきましょう。
初めてやるときや、普段腹筋の横側を鍛えていない場合であれば、かなりきついトレーニングになるので最初は慎重におこなってくださいね。
ゴルファーがジムでやっておきたいデッドリフト・トレーニング
いよいよ最後のトレーニングですね。
最後にご紹介するトレーニングは、体幹の中でも後ろ側の背筋を鍛えるデッドリフトというトレーニングです。
これも体幹を鍛えるには、とても効果的なトレーニングです。
トレーニングのBIG3にも入っている代表的なトレーニングなので、ゴルファーであれば、パフォーマンスアップのためにも、またより長くゴルフを楽しむためにも、必ず取り入れていきたいところです。
では、このトレーニングのやり方を説明していきますね。
まずは、バーベル(ダンベルでもOK)を立った状態で、下の写真のように持ちます。
そして、その状態から、体幹を安定させながら、ゆっくり上体を前に倒していきます。
このときに、腰や背骨を曲げないことがポイントです。
しっかり股関節を使って、体幹を安定させながら前に倒していき、もも裏などにストレッチ感がではじめたところで、ゆっくり上体を起こしていくのを繰り返していきましょう。
上体を戻すときに体幹を安定させながら、戻していくことで、体幹がより力強く働く上に、また足の力をバーベルに伝える練習にもなるため、ゴルフスイングにおいてはとても実践的なトレーニングです。
これをやらない手はありません。
ぜひ積極的に取り入れていきましょう。
体幹トレーニングをゴルフスイングに活かす秘訣
さて、いかがだったでしょうか。
ゴルファーがジムでやっておきたい体幹トレーニングメニューを5つご紹介してきました。
どれも体幹部の基礎筋力を鍛えるには、とても素晴らしいトレーニングです。
ですので、もしあなたがジムに通っているのであれば、メニューに組み込んでみてくださいね。
さて、今回、ご紹介したトレーニングメニューのうち、 最後のデッドリフトを除く4つはいわゆる体幹部の基礎筋力を鍛えるメニューとしてご紹介しました。
つまり、さいごにご紹介したトレーニングメニュー『デッドリフト』は、他の4つとは分類が変わります。
どういうことかというと、他の4つのトレーニングメニューは、体幹部 (特に腹筋)を鍛えるためのトレーニングメニューであるのに対して、デッドリフトは、体幹部を鍛えるためではなく、股関節の正しい動作をおこなう過程で体幹部が鍛えられるという違いがあります。
ちょっとややこしくなってしまいましたが、分かりますでしょうか？
もう少し解説してみますね。
腹筋を鍛えるなら、背骨を丸めたり、足をあげる動作を行なう必要があります。
だから、『クランチトレーニング』や『サイドベンドトレーニング』で背骨を動かしたり、『レッグレイズ系トレーニング』で足をあげる動作をおこなえば、鍛えることができます。
しかし、そもそもゴルフスイングにおける体幹の役割は、冒頭にもお伝えした通り、下半身の捻転パワーを上半身に伝えることです。
そして、そのとき、背骨を丸めたり、足を上げる動作は行ないません。
実際のところは、筋力がなければパワーは伝わりませんが、だからと言って、ただ筋力が上がれば、うまく伝えられるかというと、決してそういうことではありません。
だから、スイングにおける体幹の本来の役割である『伝達』を意識したトレーニングをしっかりおこなわないと、パフォーマンスアップにはつながらないんですよ。
その一例が、デッドリフトのトレーニングなんですね。
足で生み出した力をしっかりと、体幹部→上半身→バーへと伝えていくのがデッドリフトです。
こういったトレーニングを意識して取り組んでいかないと、体幹だけを鍛えても意味がないんですね。
体幹は、体の幹と書くので、他の部位よりも大事だと思ったり、ついつい優先して鍛えがちです。
しかし、あくまで身体をうまく連動させることができて、初めて『体の幹』として機能します。
だから、ジムで筋トレをするのであれば、体幹に必要以上にこだわってはいけません。
ゴルフスイングにおける筋トレの意味をしっかり考えながら、バランスよくトレーニングメニューを組んでいきましょう。
筋トレは、ただ筋力を鍛えるだけではなく、身体の使い方や連動性を習得するには、とても効果的な手段です。
ゴルフをより楽しむ上で、ぜひ筋トレとうまく付き合っていってくださいね。
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野球選手が素振りだけを練習しないように、ゴルフにおいて良いスイングができるかどうかは、身体の基礎能力に大きく影響します。
かと言って、単純に筋力や柔軟性を高めればいいという訳ではありません。
連動性(コーディネーション能力)も含めた身体の使い方など、バランスよくトレーニングすることで、怪我のリスクを抑えながら、ゴルフに活きる身体をつくることができます。
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