バランスボールを使ったゴルフに効果的な体幹トレーニング6選

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

「最近、スコアが伸び悩んでいて、どうもスイングが安定しない」

「スコアが不安定なのは、スイングが軸ブレしているから?」


そう思って、少しでもゴルフスコアを安定させようと、バランスボールのトレーニングを取り入れる人は多いのではないでしょうか?


バランスボールはその形状ゆえに不安定であるため、それを利用してトレーニングをすることでバランス能力が鍛えられ、ゴルフのスイングも安定するというのは、とても理にかなっているように見えます。


しかし、メニューの選び方やそのやり方によっては、あまり効果が得られないことも。



そこで今回は、ゴルフスイングの安定感アップにつながる体幹トレーニングとそのポイントなどを解説していきます。

なぜゴルファーはバランスボールトレーニングをした方がいいのか?

バランスボールは、スイングの安定感を高める上でとても効果的なトレーニング器具です。


なぜかというと、通常のトレーニングメニューに比べると、不安定性が増すため、当然その分バランスをとらなければいけなくなります。

そのときにバランスを取るための筋肉が働くんですね。

例えば、体幹周りの筋肉やインナーマッスルなどは、バランスボール上でのトレーニングにおいてより使われることになります。


つまり不安定な中で軌道修正を繰り返すことによって、身体の正しい姿勢を保とうとするバランス能力が養われていくんですね。

それがスイング時にも効果的に働くようになり、安定したスイングを再現できるだけではなく、腰痛予防などにも効果的です。


このように、バランスボールはとても効果的なトレーニング器具になります。


通常のトレーニングで刺激がマンネリ化している人にとっても、いつものトレーニングメニューの刺激を変えるにはとても有効な器具ですので、ぜひ積極的に活用していきましょう。

ゴルファーがやっておきたい6つのバランスボールトレーニング

バランスボール・クランチ

このトレーニングは、バランスボールを使ったトレーニングの中でももっともシンプルなトレーニングです。


バランスボールを一度でも触ったことのある方であれば、必ずやったことがあるのではないでしょうか?


まずはバランスボールの上に背中を乗せて上向きに寝ます。

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バランスボール・クランチ(start)

そこからゆっくり上体を起こしていくトレーニングですね。

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バランスボールクランチ(fin)

腹筋をトレーニングするにはとても基礎的なトレーニングで、効果的なものです。

このトレーニングのポイントはこの動画でももう少し詳しく解説しているので、一度ご覧いただけたらと思います。

バランスボール・レッグレイズ

上でご紹介したトレーニングが、腹筋の上部を鍛えることができるのに対し、このバランスボール・レッグレイズトレーニングは、どちらかというと腹筋の下の方を鍛えることができます。


もちろん腹筋下部だけではなく、スタートポジションで、ただ体勢や姿勢を維持しているだけでも、腹筋全体を使わないといけないので、腹筋全体をトレーニングすることもできます。


やり方は以下の通りです。

スタートポジションは、バランスボールのトップに足を置いていきます。

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バランスボール・レッグレイズ(start)

そこから、体勢を崩さないように、バランスボールを転がして、ゆっくり足をお腹に近づけていきます。

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バランスボール・レッグレイズ(fin)

そしてまたスタートポジションに戻して、回数を重ねていきましょう。

Toshi
姿勢を崩さずにおこなうのがポイントです!

バランスボール・レッグツイスト

ここでご紹介する中では、唯一、バランスボールの不安定性を利用しないトレーニングです。


しかし、スイングにおいて軸ブレしない身体を作るには、とても効果の高いトレーニングなので、ご紹介することにしました。


やり方は、上向きに寝た状態で、両足をあげて、バランスボールを挟みます。

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バランスボール・ヒップツイスト(start)

そこから左右に足を落としていくトレーニングです。

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バランスボール・ヒップツイスト(fin)
Toshi
足の動きに振られないように、しっかり体幹をキープして行なっていきましょう!

バランスボール・ロシアンツイスト

では、バランスボールを使ったゴルフの体幹トレーニング4種目をご紹介していきますね。

バランスボールに乗りながら、身体をツイストしてバランスを取っていくエクササイズです。


このトレーニングは、慣れるまでに少し練習が必要なトレーニングかと。

そのため最初は、重りを持たずに行なってみましょう。

まずは、背中の中心あたりが、バランスボールのトップに乗るように寝ていきます。

そこからボールを転がしながら、身体を捻転させていきます。

ゆっくりバランスを取りながら、交互にツイストして行なっていきましょう。

Toshi
写真では、メディシンボールを持って行なっていますが、軽めのダンベルなどでも代用できますよ。

ちなみに、メディシンボールを使ったゴルフトレーニングは、こちらの記事に書いてあるので、ご興味のある方はぜひ。

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ゴルフスイングを安定させる上で効果的なメディシンボールトレーニング

2018.03.31

バランスボール・コアプランク

このトレーニングは、体幹トレーニングの代表格であるプランクトレーニングを、バランスボール上で行なうエクササイズです。


やったことある人ならお分かりかと思いますが、通常のプランクトレーニングに比べると、不安定性がかなり増し、とてもハードなトレーニングです。

まずはバランスボールに肘を乗せていきます。

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バランスボール・プランク(start)

そこから身体を一直線にして、ゆっくりプランクポジションを取っていきましょう。

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バランスボール・プランク(fin)

ちなみに、このトレーニングをするときは、バランスボールの空気圧をある程度高くした状態で行なってください。

Toshi
身体の角度や腰の反りなどに注意しながら、体勢を維持してくださいね。

バランスボール・ヒップリフト

さていよいよバランスボールを使ったゴルフの体幹トレーニング、最後の6つめをご紹介していきます。

こちらは、上でご紹介したプランクとは、反対側の筋肉にアプローチするトレーニングです。

上向きで寝て、かかとをバランスボールのトップに乗せてください。

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バランスボール・ヒップリフト(start)

そして両手を伸ばして地面から離し、ゆっくり腰を浮かしていきます。

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バランスボール・ヒップリフト(fin)

しっかりバランスボールを蹴りながら、バランスを取っていきましょう。


今回ご紹介した体幹トレーニングの中では、唯一の背中がわの筋肉にアプローチするトレーニングです。


筋バランスを考えても、腹筋がわに偏ることなく、積極的に取り入れていきましょう。

バランスボールでゴルフスイングの安定感を高めるために知っておきたいこと

Toshi
ここからは、上でご紹介したトレーニングをするときに、共通する気をつけたいポイントを解説していきますね。

力まずにおこなうこと

上でご紹介したトレーニングのような、バランスボールの不安定さを利用しておこなう筋トレは、バランス能力がとても必要になります。


その分、バランス感を高めることにつながるのですが、このときに間違った形でバランスをとっているとバランス能力を養うことができません。


そのときに一番多い間違ったやり方が、力んでしまうことです。


バランスが不安定なときって、私たちの体は無意識のうちに身体をこわばらせてしまいます。


特に、40代を過ぎてくると、筋力と共にバランス能力もより一層失われはじめ、その傾向がより強まります。


力んでバランスをとっても、バランス能力の向上にはつながらないどころか、ゴルフスイングの安定感を高めるのにもつながりません。



バランスボールを使ったトレーニングは、体幹を使いながらも、できるだけリラックスして行なうようにしましょう。

Toshi
男性の方が力んでバランスを取ろうとする傾向が強いので特に気をつけてくださいね

体幹の基礎筋力をトレーニングで高めること

安定感を得るためには、体幹が機能しないとバランスを取ることができないのですが、そのためには筋力があるのが大前提です。


体幹の筋力が不足しているのに、バランスボールで不安定性を利用してトレーニングをしても、体幹が使われずに、別の形でバランスをとってしまって、バランス能力の向上にはつながらないんですね。


ですので、バランスボールを使ったトレーニングもとても有効ですが、基礎筋力をつけることも同時並行で行なっていきましょう。


体幹トレーニングについては、こちらの記事にも書いています。


例えば、下の記事は、自宅でもできる自重を使った体幹トレーニングをご紹介していますので、比較的取り入れやすいかと!

ゴルフ,体幹トレーニング,自宅

ゴルフに必要な体幹はこう作る!自宅でできる体幹トレーニング10選

2019.04.24

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