太田 敏彦
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この記事をお読みのあなたには、今さら言うまでもありませんが、『筋力なくして、より良いゴルフスイングを再現することはできません』。
そのためゴルファーであれば、ゴルフに取り組むのと同じくらい、フィジカル面、特に『筋トレ』に取り組む必要があります。
筋トレは『飛距離アップのため』にも、また『安定したスイングをするため』にも、そして『腰痛などの怪我のリスクを抑えるため』にも、欠かすことができません。
そして、もし筋トレをするのであれば、ジムでトレーニングすることをおすすめしています。
なぜならジムはトレーニングをするのに最適な環境が用意されているので、効率的に筋力を高めることができるからです。
そこで今回は、ゴルフに必要な筋肉を鍛えるおすすめのジムトレーニングメニューをご紹介していきます。
ゴルフのパフォーマンスアップのためにジムトレーニングは有効？
筋トレをして筋肉がつくと、スイングのキレが鈍くなる…
ゴルフスイングには、重いものをあげるウエイトトレーニングは必要ない…
そう考えている人は、意外と多かったりするのではないでしょうか。
しかし、ジムなどでウエイトトレーニングをすることは、スイングのヘッドスピードを上げたり、飛距離を伸ばしたりなど、ゴルフのパフォーマンスをあげる上で欠かせません。
それについてはプロゴルファーの身体つきを見れば、想像に難しくないのではないでしょうか。
プロゴルファーは、事実、パフォーマンスをあげるためにウエイトトレーニングをしっかりやっています。
なぜウエイトトレーニングが、重いものを持ち上げるわけでもないゴルフスイングに必要なのかというと、パワーは筋肉からしか生み出されないからです。
筋肉がないと、力もスピードも生み出すことができません。
ウエイトトレーニングで身体や動作に負荷をかけることだけが、筋力を高めることができます。
ただ走っていたりするだけでは、パワーは高まるどころか、むしろ低下することさえあります。
そして、もしウエイトトレーニングをするのであれば、ジムで筋トレをするのが最も適しています。
もしあなたが真剣にゴルフのパフォーマンスを高めたいのであれば、スイングレッスンに参加することも大切ですが、同時に、フィジカル面でのアプローチもおこなうためにジムに入会して、定期的にトレーニングを取り入れていきましょう！
ゴルフに必要な筋肉を鍛えるおすすめのジム筋トレメニュー
ゴルフスイングに効くバーベルスクワット
ゴルフスイングにおいて、股関節がどれだけ重要かはいうまでもないですよね。
股関節は、スイングの回旋動作を生み出します。
そしてその回旋力にもっとも大きく影響するのが臀筋(お尻の筋肉)です。
この筋肉を鍛えるのに、スクワットはマストトレーニングです。
スクワットは全てのトレーニングの基本でもあり、ゴルフに限らず、日常生活をより健康的に送る上でも、またダイエットにもとても効果的なトレーニングなため、積極的に取り組みましょう！
せっかくジムでトレーニングするのであれば、まずはバーベルスクワットをマスターしましょう。
では、やり方をご紹介していきますね。
バーベルを肩に担ぎ、姿勢をただします。
そして、下の写真のように腰を落としていきましょう。
このとき腰が曲がらないように注意してくださいね。
臀部(お尻)の筋肉を鍛えるだけではなく、しっかり体幹を維持することによって体幹も同時に鍛えることができる、とても実用的なトレーニングです。
スイングパワーを高めたり、飛距離を伸ばしたいのであれば、確実にやっておきましょう。
ゴルフスイングに効くバーベルデッドリフト
さて、次に、スクワットと同じくらいやっておきたいトレーニングをご紹介します。
デッドリフトというトレーニングはご存知でしょうか。
デッドリフトは、スクワットと共に３大トレーニングの中の一つです。
正しく取り組めば、スクワット以上に体幹の筋力と股関節を使います。
それによってアドレスの姿勢を安定させたり、姿勢を良くする効果があります。
では、やり方をご紹介していきますね。
まずは、バーを体の前側で持ち、腕を伸ばすのですが、その時に背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せます。
そして、バーの負荷を感じながら、ゆっくり上半身を倒していきます。
ポイントは、スクワットと同じで、腰が丸まらないようにしてくださいね。
腰が丸まっていると、バーベルの負荷が腰に集中してしまうので、腰痛の原因になってしまいます。
一見すると、トレーニング動作自体が腰を痛めるのでは？と不安を感じる方もいるかもしれません。
しかし、正しく取り組めば、姿勢が良くなったり、股関節周りの筋肉や体幹の筋力が高まることで、圧倒的にスイングパフォーマンスに影響します。
スクワット同様、ジムでしっかり取り組んでくださいね！
ゴルフスイングに効くラットプルダウン
さて、股関節周りの筋力で特に重要な2種目をご紹介したので、今度は上半身のジムでやっておきたいトレーニングメニューをご紹介していきますね。
ジムにはたくさんの筋トレマシーンがありますが、その中でも特にやっておきたいのが、ラットプルダウンというトレーニングマシーンです。
これは、懸垂と同じ動作をするトレーニングマシーンですね。
懸垂だと一回も上がらないという人でも、負荷を調節することができるので、効果的に広背筋を鍛えることができます。
また、肩甲骨も大きく動かすことができるので、肩の可動域や柔軟性を高めながら、背中周りの筋肉も鍛えることができるとても優れたトレーニングです。
やり方は、適切な重さにセットした後、バーを握り、腕を伸ばしたまま、所定の場所に座ります。
そして、そこからゆっくりと真下に引いていきましょう。
だいたい顎の下あたりまで引いてきたら、また腕を伸ばしてバーを上に戻し、動作を繰り返していきます。
ゴルフスイングに効くダンベル・ローイング
ダンベルローイングのトレーニングも背中を鍛えることができます。
それによって、スイング時に肩甲骨を正しく、より強く使うために、そしてまた、姿勢を整えておく上でもやっておきたいトレーニングメニューです。
このトレーニングは、ジムで見ていると、意外とやられている方も多いのではないでしょうか。
スタンダードなトレーニングではありますが、難易度はかなり高いトレーニングです。
しかし、その分効果も高いので、敬遠せずにしっかり取り組んでいきたいところ。
では、やり方をご紹介していきますね。
セットポジションは、ベンチ台を利用して、下の写真のように片手は、ベンチ台に乗せ、姿勢をまっすぐにして、上体を支えます。
そして、もう一方の手は、ダンベルを持ち、腕を伸ばしましょう。姿勢をまっすぐにします。
そこからダンベルを持った手を身体に近づけるように、引き上げていきます。
だいたい、ダンベルが身体に触れられるくらいの高さまで引き上げたら、スタートポジションまで戻していきましょう。
これも上のラットプルダウンというトレーニングメニューと同様、肩甲骨を大きく使いながら、広背筋を鍛えるトレーニングメニューです。
スイングにおいて、肩甲骨を正確に、よりパワフルに動かすためにも、ぜひやってみてくださいね。
ゴルフスイングに効くダンベル・プルオーバー
さて、では次のゴルフにオススメのジムトレーニングメニューをご紹介していきます。
それは、ダンベル・プルオーバーです。
ここまでは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングメニューをご紹介してきましたが、このトレーニングでは胸の筋肉を鍛えることができます。
なぜこれがスイングに影響するかというと、可動域を広げるストレッチ要素がとても強いトレーニングで、可動域を大きく使いながら、力を出力するのに、とても効果的だからです。
普段いくらストレッチをしていても、その広がった可動域で力を出すことができていなかったら、スイングのパフォーマンスアップは望めません。
ですので、他の種目同様、このダンベル・プルオーバーもおすすめの筋トレメニューです。
では、やり方を説明していきますね。
ベンチ台に仰向けに寝て、腕を真上に伸ばし、ダンベルを保持します。
そこから、ゆっくり頭の方へダンベルを下ろしていき、もうこれ以上は下ろせないくらいのところまで、落としていきます。
背中のストレッチ感が得られたら、そこからゆっくりとスタートポジションまで戻していきましょう。
この動作を繰り返していきます。
ゴルフスイングに効くダンベル・ショルダープレス
では、最後のトレーニングメニューをご紹介しますね。
ゴルフに必要な筋肉を鍛えるおすすめのジムトレーニングメニューは、ダンベル・ショルダープレスです。
下半身、背中、胸とご紹介してきたので、残るは肩ですね。
肩の基本的なジムトレーニングといえば、このショルダープレス一択です。
その理由としては、体幹を使いながら、肩の正しい動作をおこなうトレーニングだからです。
他の肩トレーニングでは、あまり体幹の筋力を使いません。
そして、肩のプッシュする(押し出す)筋力は、飛距離アップには欠かせないですよね。
これは、とても大切なことですが、スイングにおける基本的な回旋パワーというのは、股関節によって生み出されますが、肩の筋力がないと、その生み出された力もうまくボールに伝達できずに、半減してしまいます。
そのため、いくら下半身が強くても、それに応じた体幹や上半身の力や使い方ができていなければ、飛距離は全く伸びません。
そうならないためにも、このショルダープレス をトレーニングメニューに入れて、定期的に取り組みましょう。
では、やり方を解説していきますね。
まず前提として、このダンベルショルダープレスは、立っておこないます。
下の写真のように、肘を曲げて、ダンベルを身体の真横ラインで保持します。
ここがスタートポジションです。
ここからバンザイするように、ダンベルを持ち上げていきます。
動作中は、身体がブレないように、また腰が反らないように、気をつけておこなってくださいね。
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野球選手が素振りだけを練習しないように、ゴルフにおいて良いスイングができるかどうかは、身体の基礎能力に大きく影響します。
かと言って、単純に筋力や柔軟性を高めればいいという訳ではありません。
連動性(コーディネーション能力)も含めた身体の使い方など、バランスよくトレーニングすることで、怪我のリスクを抑えながら、ゴルフに活きる身体をつくることができます。
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